En los últimos tiempos la imagen de personas de diferentes edades enfundadas en ropa deportiva, entrenando por cualquier calle o parque se han convertido en algo habitual. La proliferación de gimnasios y recintos deportivos también ha ido en aumento.
Hay toda una corriente social preocupada por el culto al cuerpo y la estética exterior, pero no olvidemos que la palabra clave debe ser SALUD. Para alcanzarla, tan importante como el ejercicio es una dieta saludable.
Pero, ¿todas estas personas son conscientes de la importancia que tiene una buena alimentación post-entreno, o lo que es lo mismo, después del entrenamiento? Los profesionales seguro que sí, pero el resto de público en general probablemente no. Una dieta saludable es tan importante o más como el propio ejercicio.
VENTANA METABÓLICA
Después de la actividad física, el músculo necesita recuperar lo gastado. Se abre entonces lo que se conoce como “ventana metabólica” que durante una hora permanecerá abierta para absorber los nutrientes necesarios para su recuperación y la prevención de futuras lesiones.
Como recomendación general, lo ideal es consumir carbohidratos, proteínas y beber agua, pero para que esta ingesta sea efectiva y saludable hay que tener en cuenta diversos factores. El tipo de entrenamiento o la hora del día en que se realiza, entre otros. A modo de ejemplo incluiremos algunos consejos:
Según tipo de entrenamiento
Musculación: Muy importante las proteínas (carne, pescado o huevos). Acompañadas de carbohidratos para facilitar su asimilación (arroces, pastas, legumbres o frutas).
Cardio: Para reponer el glucógeno muscular consumido necesitamos los hidratos de carbono. Si el entrenamiento ha sido de larga distancia, también es aconsejable incorporar grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, salmón o frutos secos naturales entre otros. Además debemos ingerir antioxidantes, que los obtendremos de las frutas y hortalizas.
Alta intensidad (HIIT): En este caso sometemos al organismo a un esfuerzo máximo de fuerza y cardio. Necesitamos compensar con carbohidratos y proteínas de los anteriormente mencionados.
Según momento del día
En función de nuestros compromisos y responsabilidades de tipo familiar, social o laboral, cada persona elegimos el momento óptimo del día para realizar nuestro entrenamiento. Igual que en cualquier dieta nos recomiendan cinco ingestas al día, podemos planificar nuestra alimentación posterior al entrenamiento eligiendo cinco momentos. Proponemos un ejemplo.
Ejercicio al principio del día: Huevo escalfado, un par de tostadas integrales, 50 gr de pavo y aguacate.
A media mañana: Leche vegetal, un plátano y una cucharada de avena.
Comida: Puré de patata o de boniato, 200 gr de pavo a la plancha, judía verde y un poco de miel
Merienda: Yogur griego, media taza de avena, un puñadito de frutos rojos y unas nueces.
Cena: Salmón, medio mango, medio aguacate y una taza de arroz integral.
RECOMENDACIÓN FINAL
En este artículo hemos pretendido concienciar a las personas de la importancia que tiene la alimentación post-entreno. Lo ideal es que a partir de esta premisa, nos pongamos en contacto con profesionales de la nutrición y del deporte para que nos ayuden a planificar de forma racional nuestros entrenamientos y nuestra alimentación.